哺乳期飲食指南：媽媽吃什麼，寶寶更健康
哺乳期的媽媽經常會聽到各種飲食建議：這個不能吃、那個要多吃、某某食物會退奶⋯⋯資訊太多反而讓人不知所措。實際上，哺乳期的飲食原則沒有想像中複雜，重點是營養均衡、足夠熱量和充足水分。我們整理了這份實用指南，幫助媽媽在哺乳期間吃得健康又安心。
哺乳期需要多少熱量？
製造母乳是很耗能量的工作。哺乳期的媽媽每天需要額外 300 至 500 卡路里的熱量，大約相當於一碗飯加一份蛋白質（例如一塊掌心大小的魚肉）。不過這只是平均值，實際需求因人而異，取決於你的基礎代謝率、活動量和寶寶的食量。
有些媽媽擔心吃太多會發胖，就刻意節食。這其實不太好，因為熱量攝取不足會影響奶量，也會讓你疲累無力。說起來，懷孕期間累積的一些脂肪儲備，本來就是為了哺乳期使用的。合理飲食加上哺乳，體重通常會逐漸回落，不用急於一時。
哺乳期的營養重點
蛋白質
蛋白質是製造母乳的重要原料，也幫助產後身體復原。每天需要額外 15 至 20 克蛋白質，大約是兩隻雞蛋或一塊手掌大小的肉類。
優質蛋白來源：魚類（特別是三文魚、鯖魚等富含 Omega-3 的魚）、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、豆腐、豆類、堅果。
建議每餐都包含一份蛋白質。早餐可以吃雞蛋或豆漿，午晚餐有肉類或魚，餓的時候可以吃堅果或乳酪作小食。
鈣質
哺乳期間，身體會將鈣質轉移到母乳中，媽媽自己的骨骼可能會流失鈣質。每天需要約 1000 毫克鈣，相當於 3 至 4 杯奶或同等的鈣質食物。
鈣質來源：牛奶、乳酪、芝士、加鈣豆奶、豆腐、深綠色蔬菜（芥蘭、白菜）、小魚乾、芝麻。
如果有乳糖不耐症，可以選擇無乳糖奶、豆奶或其他植物奶（選擇加鈣的產品）。有些媽媽會服用鈣片補充劑，但最好先透過食物攝取，不足的部分才考慮補充劑。
鐵質
產後和哺乳期間需要補充鐵質，幫助恢復血色素水平。每天需要約 9 毫克鐵。
鐵質來源：紅肉、豬肝、雞肝（但肝臟不宜過量食用）、深綠色蔬菜、豆類、全穀類、鐵質強化穀物。
動物性鐵質（血紅素鐵）比植物性鐵質更容易吸收。如果主要從植物攝取鐵質，可以配合維他命 C 豐富的食物（例如橙、奇異果、番茄）一起吃，幫助鐵質吸收。避免在餐後立即喝茶或咖啡，因為會妨礙鐵質吸收。
DHA（Omega-3 脂肪酸）
DHA 對寶寶的腦部和視力發育很重要，會透過母乳傳遞給寶寶。每週吃 2 至 3 次富含 Omega-3 的魚類。
DHA 來源：三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚、亞麻籽、合桃、奇亞籽。
要注意的是，有些大型魚類（例如吞拿魚、劍魚、鯊魚）可能含較高水銀，不宜頻密食用。選擇體型較小的魚類會比較安全。
維他命和礦物質
多吃各種顏色的蔬果，確保攝取足夠的維他命 A、C、E 和葉酸。每天至少 3 份蔬菜和 2 份水果。
特別注意維他命 D：母乳中的維他命 D 含量相對較低，媽媽要確保自己有足夠攝取（每天曬太陽 15 至 20 分鐘，或從食物和補充劑攝取）。香港衞生署建議純母乳寶寶從出生後開始補充維他命 D 滴劑。
水分攝取
製造母乳需要大量水分。哺乳媽媽每天應該喝 8 至 12 杯水（約 2 至 3 公升）。或許最簡單的方法是每次餵奶時都喝一杯水，這樣就不容易忘記了。
除了白開水，也可以喝無糖豆漿、牛奶、湯水、清淡的茶。避免過量攝取含糖飲料或咖啡因飲品。觀察尿液顏色，如果呈淡黃色就表示水分充足；如果顏色深，就要多喝水。
哺乳期的飲食禁忌
相比孕期，哺乳期的飲食限制其實沒那麼多。大部分食物都可以適量食用，不用過度擔心。
咖啡因
少量咖啡因（每天 1 至 2 杯咖啡或茶）通常不會影響寶寶，但如果攝取過量，咖啡因會進入母乳，可能讓寶寶煩躁、睡不好。有些寶寶對咖啡因特別敏感，如果發現寶寶在你喝咖啡後特別難安撫，可以試著減少或避免咖啡因。
記得咖啡因不只存在於咖啡，茶、可樂、能量飲料、朱古力也含有咖啡因。
酒精
酒精會進入母乳，影響寶寶的發育和睡眠。最安全的做法是哺乳期間避免喝酒。如果真的要喝（例如特別場合），建議餵完奶後才喝，並且等至少 2 至 3 小時（視乎飲酒量）才再次餵奶，讓身體有時間代謝酒精。不要以為「泵走」含酒精的母乳就可以加速清除，酒精代謝需要時間，只有等它自然從血液中消失。
會引起過敏的食物
大部分寶寶不會對媽媽吃的食物有反應，所以不用預防性地避開某些食物。正常飲食就好，如果寶寶出現過敏症狀（例如皮膚出疹、腹瀉、不尋常的哭鬧），才需要考慮是否與你的飲食有關。
常見的致敏食物包括牛奶、雞蛋、花生、樹堅果、大豆、小麥、魚、貝殼類海產。如果懷疑某種食物引起寶寶不適，可以試著停吃該食物 2 至 3 週，觀察寶寶的反應。但不要自己亂戒口，最好先諮詢醫生或營養師，確保飲食仍然均衡。
辛辣和「風味強烈」的食物
有些文化會建議哺乳媽媽避免辛辣、蒜頭、咖喱等味道強烈的食物，擔心會影響母乳味道，令寶寶拒奶。實際上，研究顯示寶寶通常不介意這些味道變化，甚至可能因此接觸更多樣的味道，將來更容易接受不同食物。
如果你一向喜歡吃辣，不用刻意戒口。當然，如果發現寶寶在你吃了某種食物後特別煩躁或拒奶，可以試著減少食用，但這種情況其實很少見。
哺乳期需要「進補」嗎？
華人文化中有許多哺乳期進補的習俗，例如喝豬腳薑、雞酒、花膠、各種湯水等。這些食物有些確實營養豐富，但不是必需的，也不一定適合每個人。
豬腳薑含豐富蛋白質和鈣質，但也很高脂肪和卡路里，不宜過量。雞酒含酒精，如前所述，哺乳期要小心。花膠主要是蛋白質，沒有特別的「發奶」功效。湯水可以補充水分，但營養主要還是在湯渣（肉和菜）裡。
說起來，最好的「進補」就是均衡飲食、充足休息和保持愉快心情。如果家人堅持要煮補品給你，可以選擇一些你喜歡、營養豐富又不過於油膩的，例如魚湯、雞湯、紅豆湯等。不要勉強自己吃不喜歡或不舒服的食物，壓力和不適反而會影響奶量。
會「退奶」的食物？
網上流傳許多食物會退奶，例如韭菜、麥芽、人參、薄荷等。實際上，這些食物對奶量的影響因人而異，而且通常需要大量食用才可能有影響。偶爾吃一點不會突然讓你沒奶。
奶量主要受供需平衡調節：寶寶吸得多，身體就製造更多奶。影響奶量的主要因素是哺乳頻率、壓力、睡眠、水分和整體營養狀況，而不是某一種特定食物。
如果真的擔心，可以留意自己吃了某種食物後奶量是否有變化，但不用過度緊張。
「發奶」食物真的有效嗎？
同樣地，許多食物被認為能增加奶量，例如木瓜、黑豆、花生、燕麥、酒釀等。這些食物營養豐富，適量食用對身體有益，但沒有科學證據證明它們能直接增加奶量。
真正有效的「發奶」方法是：
- 頻密哺乳或泵奶：供需原理，需求增加，供應就會增加
- 確保寶寶吸吮姿勢正確：有效吸吮才能有效刺激
- 充足休息：疲累會影響荷爾蒙和奶量
- 足夠水分和營養：身體需要原料來製造奶水
- 減少壓力：壓力會抑制催產素，影響奶水流出
如果奶量真的不足，尋求母嬰健康院的餵哺母乳輔導員協助，她們能評估哺乳狀況並提供專業建議，比盲目嘗試各種「發奶」食物更有效。
素食媽媽的注意事項
素食或純素的哺乳媽媽需要特別注意某些營養素的攝取：
維他命 B12：主要存在於動物性食物，純素媽媽必須透過補充劑或強化食品攝取，否則寶寶可能缺乏 B12，影響神經發育。
鐵質和鋅：植物性來源的吸收率較低，要確保攝取足夠，必要時補充。
蛋白質：透過多樣化的豆類、堅果、種子、全穀類來攝取完整蛋白質。
DHA：可以從亞麻籽、奇亞籽、合桃攝取 ALA（會部分轉化為 DHA），或考慮藻類 DHA 補充劑。
建議素食或純素媽媽諮詢營養師，確保飲食計劃能滿足哺乳期的營養需求。
實用的飲食建議
準備方便的健康小食
哺乳媽媽經常會餓，特別是夜晚餵奶時。準備一些方便拿取的健康小食，避免因為太餓而吃過多零食或高糖食物。
建議小食：堅果、乳酪、水果、全麥麵包配花生醬、芝士、水煮蛋、自製能量球（燕麥、堅果醬、乾果混合）。
簡化煮食
照顧新生兒已經很累了，不要給自己太大壓力煮複雜的餐點。簡單的飯菜一樣可以很營養。
簡易餐點建議：
- 一鍋煮料理（例如蔬菜雞肉飯、番茄牛肉意粉）
- 沙律配烤雞胸或三文魚
- 炒蛋配全麥多士和蔬菜
- 剩菜重組（昨晚的烤雞可以變雞絲沙律或雞肉三明治）
接受幫助
如果家人願意煮飯，給他們具體建議（例如「可以煮魚湯和青菜嗎？」）。如果經濟許可，偶爾叫外賣也沒關係，選擇營養均衡的選項就好。
或許可以在週末或有空時預先煮好一些餐點，分裝冷凍，需要時加熱就可以吃，省時又能確保營養。
傾聽自己的身體
每個人的身體和需求都不同。有些媽媽哺乳期間會特別想吃某種食物，這可能是身體在告訴你需要某些營養素。當然，如果你只想吃甜食或垃圾食物，那可能只是疲累或壓力的反應，不一定是真正的營養需求。
保持飲食均衡，但也不要過度焦慮。偶爾吃一塊蛋糕或一包薯片不會影響母乳品質，也不會傷害寶寶。享受食物，享受哺乳的時光，放鬆的媽媽才能製造更多奶水。
哺乳是一段特別的經歷，好好照顧自己，才能更好地照顧寶寶。吃得健康、睡得足夠、心情愉快，這就是最好的哺乳期飲食指南了。