春節後兒童作息調整：七日重返規律作息時間表

春節過後，好多家長發現小朋友晚晚唔肯瞓，朝早又起唔到身。作息亂咗，脾氣都差咗。點解會咁？節日期間晚睡晚起、活動時間不固定，生理時鐘自然跟住亂埋。兒科醫生指出，學齡前兒童的生理時鐘適應力較弱，一旦打亂就需要時間重建。但唔使急，七日時間已經足夠幫小朋友慢慢調返轉。

點解春節後作息會大亂

過年期間，成家人都遲瞓。年三十守歲、年初一拜年、之後幾日連場飯局。小朋友跟住大人夜晚十一、二點先瞓，朝早又瞓到十點幾。睡眠時間或許夠，但時段完全錯晒。

你觀察到未？小朋友作息一亂，日間特別容易扭計。研究發現，兒童的睡眠節律比成人更敏感。睡眠時段不穩定會影響褪黑激素分泌，導致情緒波動、專注力下降。加上環境刺激多（親戚串門、到處拜年），小朋友身心都處於亢奮狀態，要佢哋突然恢復平日作息，難度好高。

七日調整計劃：慢慢推返正軌

唔好期望一日內恢復正常。我哋建議分三階段進行，畀小朋友身體慢慢適應。

頭兩日：放慢節奏，逐步推早

假設小朋友過年期間習慣晚上十一點先瞓，朝早十點起身。第一日唔好即刻要求佢哋九點上床——反抗情緒會更強烈。

第一日晚上：試下將睡眠時間推早 30 分鐘。例如晚上十點半關燈準備瞓覺。瞓前一個鐘開始調暗燈光，避免電視、平板等電子屏幕。可以講床邊故事或者播柔和音樂。朝早盡量讓小朋友早 30 分鐘起身，但唔使勉強。

第二日晚上：再推早 30 分鐘，變成晚上十點上床。朝早同樣推早起身時間。兩日下來，已經慢慢向正常作息靠攏。

家長要記住：呢兩日唔需要完全恢復正常。目標係「開始調整」，而唔係「即刻達標」。畀時間佢哋，減少抗拒感。

中間三日：建立固定節奏

第三至第五日，作息時間應該固定落嚟。我哋觀察到，呢幾日係關鍵期——小朋友身體開始適應新節奏，但同時都係最容易反彈的時候。

每日時間表參考（根據學齡前兒童需求設計）：

• 早上七點至七點半：起床。拉開窗簾，讓自然光線刺激生理時鐘。就算小朋友仍然有少少眼瞓，都要溫柔叫醒佢哋。
• 早上八點：食早餐。定時進食有助穩定生理節奏。
• 下午一點至三點：午睡時間（如小朋友仍需要午睡）。注意唔好瞓太長時間，最多兩個鐘，否則影響晚間睡眠。
• 下午四點後：避免再午睡，可以安排戶外活動或者靜態遊戲。
• 晚上七點：晚餐。
• 晚上八點至八點半：準備睡覺程序——洗澡、刷牙、換睡衣。
• 晚上九點：關燈瞓覺。

呢個時間表唔係鐵板一塊，家長可以根據實際情況微調。但有一點好重要：每日時間盡量一致。小朋友的生理時鐘需要規律訊號，先會逐步穩定落嚟。

最後兩日：鞏固成果

第六、七日，小朋友應該開始習慣新作息。但唔好掉以輕心——呢兩日係鞏固期，確保佢哋唔會打回原形。

保持所有時間點不變。就算週末，都唔好放鬆太多。有家長會諗：「難得週末，畀佢哋遲少少瞓啦。」但咁樣做，之前幾日的努力隨時白費。

另外，可以觀察下小朋友的睡眠質素。如果佢哋晚上九點上床後，十五分鐘內入睡，而且朝早自然醒，代表作息已經大致穩定。若仍然碾轉反側，或者朝早起身好扭計,可能需要再微調時間。

具體執行要點

日間增加活動量

你會唔會發現，過年期間小朋友成日留喺屋企，活動量減少？運動不足會令佢哋夜晚唔夠累，難以入睡。

建議每日安排最少一個鐘戶外活動。去公園跑下、踩單車、或者簡單散步都得。曬太陽有助調節褪黑激素分泌，令生理時鐘更穩定。如果天氣唔好，室內活動都可以——跳繩、做簡單體操、玩親子遊戲。

控制電子產品使用時間

螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。我哋建議睡前最少一個鐘停用所有電子產品——手機、平板、電視都要停。

有啲家長會話:「佢哋睇住卡通片先肯瞓喎。」但其實呢個做法適得其反。卡通片的聲光刺激令大腦保持興奮,反而更難入睡。可以改成講故事、聽輕音樂，或者簡單傾計，營造平靜氛圍。

建立固定睡前儀式

小朋友鍾意重複同可預測的事情。建立一套固定睡前程序，例如：洗澡 → 刷牙 → 換睡衣 → 講故事 → 熄燈。每晚重複同樣步驟,身體會慢慢將呢啲動作同「準備瞓覺」聯繫埋一齊。

整個程序大約 30 至 45 分鐘。過程要平靜、溫柔,唔好有太多刺激活動。目標係幫小朋友身心放鬆,迎接睡眠。

常見問題處理

小朋友晚上唔肯瞓點算？

如果小朋友到咗瞓覺時間仍然精神奕奕，唔好硬迫佢哋躺喺床上。愈迫,佢哋愈反抗。

可以畀佢哋做啲靜態活動,例如睇圖書、砌積木、畫畫,但記得保持燈光昏暗。大約 15 至 20 分鐘後,再試下哄佢哋上床。同時檢查下日間活動量夠唔夠——如果運動不足,夜晚自然唔夠累。

朝早起唔到身,可唔可以遲少少起？

如果目標係恢復正常作息,就要堅持每日同一時間起身。就算小朋友仍然好眼瞓,都要溫柔叫醒佢哋。

可以用啲輕鬆方法——播輕快音樂、拉開窗簾讓陽光照入,或者用佢哋鍾意的卡通人物叫佢哋起身。起身後立刻有啲吸引活動,例如食佢哋鍾意的早餐、玩小遊戲,令起床變得正面。

調整期間小朋友脾氣特別差？

作息改變時,小朋友情緒容易波動。呢個係正常反應——佢哋身體仍然適應緊新節奏。

家長要保持耐性同溫柔。唔好因為佢哋扭計就發脾氣或者妥協（例如突然又畀佢哋遲瞓）。可以多啲擁抱、多啲陪伴,令佢哋有安全感。通常捱過頭三、四日,情緒就會穩定返。

如果家中有多個小朋友,作息唔同點算？

可以將相近年齡的小朋友作息時間統一,方便管理。但如果年齡差距大（例如一個三歲、一個六歲）,就要分開處理。

年紀大嘅小朋友可以遲少少瞓,但都要維持規律。例如細個嗰個九點瞓,大個嗰個九點半瞓,但兩個都係每日同一時間。

家長自己都要調整

你有無發現,要小朋友早瞓,但自己仍然夜晚十一、二點先瞓？小朋友好容易受大人影響。如果屋企人都遲瞓,佢哋會覺得「點解我要早瞓？」

建議家長都盡量調整作息。至少喺小朋友瞓覺時間,保持家中安靜、燈光調暗。唔好喺隔離房大聲睇電視或者傾電話。營造全屋「準備休息」的氛圍,小朋友自然更容易入睡。

調整需要時間,唔使急

七日時間表係一個指引,唔係硬性規定。有啲小朋友可能四、五日就完全適應,有啲可能需要十日八日。每個小朋友體質同適應力都唔同,家長唔使同人比較。

最重要係保持規律同耐性。唔好因為一、兩晚效果唔明顯就放棄,又或者突然改變策略。畀時間小朋友身體慢慢適應,佢哋自然會重返正軌。

我哋觀察到,成功調整作息的家庭,通常都有幾個共通點:家長本身作息規律、全家配合、耐心堅持。呢啲元素缺一不可。

調整作息唔係一場戰鬥,而係一個溫柔的引導過程。小朋友需要安全感同規律,家長需要耐性同一致性。慢慢嚟,一定做得到。